健身训练——伸展运动的小细节

　　健身训练——伸展运动的小细节

　　在体育课上，我们中的许多人都被教导了伸展的基本知识：你达到并保持一个放松肌肉的位置。从那时起，对拉伸的有效性以及如何在身体活动前后如何让自己更舒服进行了相当多的研究。许多专家现在推荐动态拉伸和静态拉伸的组合。在本文中，我们来看看：
 

　　动态拉伸与静态拉伸：什么时候应该使用和为什么应该使用动态拉伸和静态拉伸?这是训练的一部分
 

　　动态拉伸与静态拉伸

　　动态拉伸是一种主动伸展运动，模仿跑步运动，心率，体温，预热肌肉和肌腱，为跑步做准备。在进行动态拉伸程序时，您总是处于运动状态。

　　另一方面，静态拉伸是我们大多数人所熟悉的拉伸伸展式。通过静态拉伸，您通常可以保持15-30秒的位置来延长和放松肌肉。这是增加灵活性，改善运动范围和缓解肌肉酸痛，肌肉痉挛的有效方法。

　　何时拉伸

　　跑步前进行动态伸展： REI户外学校教练Julia Zuniga建议进行动态伸展，让肌肉准备好跑步。在跑步前留出5到10分钟进行动态拉伸程序。

　　保存后静态拉伸： Julia建议在运动后保存静态拉伸，例如弯腰和触摸脚趾。跑步后进行静态伸展运动有助于灵活性，缓解肌肉紧张。

　　静态伸展

　　在进行静态伸展时，缓慢平稳地移动并记住呼吸。不要反弹，因为这会使肌肉过度拉伸并造成伤害。可以通过一些紧张感觉到深度伸展，但是不要推得太远，这会让你感到疼痛。

　　1.小腿伸展

　　在陡峭的坡度上跑步会让你的脚承受更大的压力，这会给你的小腿肌肉带来严重的压力。面向墙壁站立，双手靠在墙上，将手臂伸到你面前。将左腿向前放置并弯曲膝盖，同时让右腿向后伸直。双脚应平放在地板上。靠在墙上，伸展右腿的小腿肌肉。保持15-30秒，然后切换侧面。重复三次。
 

　　2. H绳肌拉伸

　　你可以做一个简单的腿筋拉伸，你的双脚站在一起，腰部向前折叠，用手触摸你的脚趾。对于稍微不同的伸展，将腿分开几尺并折叠在腰部，试图用手指触摸地板。保持拉伸15-30秒。重复三次。

　　3.臀部屈肌

　　将你的双腿抬起并越过障碍物，并努力推动陡峭的山坡，可以让你的髋部屈肌在跑步时得到严格的锻炼。跪在你的左膝盖上，将你的右脚放在你面前的地板上，使膝盖弯曲成90度角。向前倾，直到你感觉左臀部前方伸展。您可以用双臂帮助保持平衡，或将双手放在右膝上。保持15-30秒，然后切换侧面。重复三次。
 

　　4.髂胫束拉伸

　　通常被称为“跑步者的膝盖”，紧密的IT带可能会导致膝盖外侧的疼痛。右脚跨过左侧，向前折叠臀部，用手指触摸脚趾。在这个位置，尝试将你的双脚拉近，而不是实际移动它们。您应该感觉到左腿外侧的伸展。保持15-30秒，然后切换侧面。重复三次。

 

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