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健身房最好的腹肌训练:上腹肌,下腹肌,斜肌和核心肌的循环

日期:2019-04-08 来源:星航道健身学院 阅读:5053

  考虑到腹肌位于身体的前部和中部,你的腹肌得到很好的锻炼就不足为奇了,即使你没有直接针对腹肌进行锻炼。在上下身体之间传递力量的复合动作会对腹肌造成沉重打击,它们是许多练习的重要稳定器,从静态握拍到爆发性跳跃。
 

  下面有三个六块腹肌训练,每一块都集中在腹肌的不同部位。一个集中在上腹部,一个集中在下腹部,一个集中在腹斜肌(也称为侧腹肌)和深层核心肌肉。
 

  如何做每一个腹肌锻炼

  上腹肌锻炼

  重复10次,休息10秒

  仰卧,双手捧着哑铃或负重板横放于胸前。抬起你的身体,然后降低它,保持你的上肢腹肌的紧张。
 

  重复15次,休息10秒

  双手抱头躺下,双腿抬起,膝盖弯曲成90度角。同时抬起你的躯干,膝盖向胸部靠拢。整个过程中,手指放在太阳穴上,平稳地开始每一个动作,不要把身体往上拉。
 

  重复12次,休息10秒

  躺着的时候,双腿离地抬起,并向外伸展,这样它们就与地面平行,双臂伸直放在身体两侧,远离地面。保持手臂伸直,抬起躯干,双腿伸直,膝盖弯曲,这样你的胸部和膝盖在动作的顶部相遇。然后控制住自己。
 

  重复20次,休息90秒

  仰卧,膝盖弯曲,双脚着地,双臂交叉放在胸前。用腹肌抬高躯干,然后放低。你的上腹肌已经接近疲劳了,但是试着保持每个代表的上半身至少一秒钟,让他们尽可能地努力工作。
 

  下腹肌锻炼

  重复10次,休息10秒

  公平的警告,这种艰苦的锻炼为接下来的四种不同的悬挂练习定下了基调。开始时,双腿伸直,膝盖和脚踝接触。保持他们在一起,因为你使用你的低腹肌来提高他们,然后在控制下回到开始。
 

  每边休息10秒,重复12次

  开始时双腿伸直,膝盖并拢,呈死状悬挂。扭动身体,膝盖向一侧抬起,然后回到起点。继续,交替。
 

  重复15次,休息10秒

  上吊腿的这个稍微简单的变化仍然会给你的下腹部带来很大的压力。从一个死的上吊开始,有力地抬起你的膝盖来激活下腹部更多的肌肉纤维。下背部回到开始的位置,在控制范围内,以防止摆动。
 

  重复20次,休息90秒

  开始挂在杠铃上,但是膝盖已经抬高到腰部,然后尽可能地抬高。下背部回到起点,保持你的腹肌始终处于运动状态。
 

  斜肌和核心锻炼

  每边休息10秒

  进入下降板的位置,用前臂支撑自己,双脚放在长凳上。你的身体应该从脚跟到头部形成一条直线,目标是在整个运动过程中保持这个姿势。将一只脚从凳子上抬起,移到一边触地,然后放回凳子上。继续,交替。
 

  每边休息10秒,重复12次

  膝盖弯曲,脚跟着地,坐在地板上。你的躯干应该是在顶部的紧缩位置,形成一个45°角到地面。从一边到另一边扭动你的躯干,以一种平稳和可控的方式运动。
 

  每边休息10秒,重复15次

  仰卧,双手放在太阳穴旁边,双腿抬起,膝盖弯曲成90度角。抬起你的右膝盖,靠近你的胸部,同时抬高你的躯干,扭动身体,这样你的左肘就会碰到你的膝盖。然后放低,在另一边做同样的动作。保持你的肩膀和脚离开地面,迫使你的腹肌努力工作来稳定你的躯干。
 

  最长休息90秒

  保持一个严格的平板姿势,臀部向上,臀大肌和核心支撑,头部和颈部放松。慢慢地深呼吸,尽可能长时间地保持这个姿势。
 

  在这个身强体健的时代,有一种普遍的说法是,举重就是你所需要的所有腹肌训练。大错特错了。事实上,最近一项比较关键练习的研究发现,俯卧撑和平板支撑甚至比沉重的后蹲和硬举更能激活核心。虽然负重运动对下背部产生的力最大,但体重运动对腹直肌和外斜肌最有效。
 

  频率是多少?

  曾几何时,有一种说法是,腹肌作为“耐力”肌肉,应该每天进行训练。现在更常见的说法是,你一周只需要一次专门的核心锻炼——但事实是介于两者之间。“对于大多数人来说,每周进行两到三次腹肌锻炼可能是最理想的,”教练乔尼·雅各布斯说。“把它分成不同的时间段——静态、反旋转和动态运动——是一个不错的选择。”
 

  (整理自网络,仅代表个人,与学院课程无关)

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