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15个最好的肱三头肌锻炼方法(1-8)

日期:2019-04-18 来源:星航道健身学院 阅读:6138

  要想获得真正的体重和体型,你需要减少肱二头肌的锻炼,集中精力锻炼肱三头肌。你那矮胖的、满头卷发的伙伴可能不想听,但这是事实,从你手臂的基本构造就能看出来。

  “你的三头肌占你上臂重量的三分之二以上,”前男性健康健身顾问BJ Gaddour说。“因此,锻炼更厚、更发达的肱三头肌,会让你的整个手臂看起来更像猎枪,而不是手枪。”
 


 

  更重要的是,根据Gaddour的说法,三头肌在一些最有效和最受欢迎的运动中也发挥着巨大的作用,比如俯卧撑和卧推。他说:“三头肌的力量通常是压迫动作的限制因素。”“所以你的卧推、俯卧撑和其他的推举只能在你的三头肌承受的范围内进行。”

  这就是为什么你需要把下面的15个练习加入到你的日常生活中。没有比这更好的方法来建造巨大的手臂,这将导致一个更大的板凳,更好的引体向上,和全面改善的健康前景。

  1.关闭手俯卧撑

  没有比这更基本的了。标准的俯卧撑对你的胸部和手臂都很好,但是将手的位置移近会将注意力集中在三头肌上。你仍然会得到一些工作,你的胸肌与这种变化,但你的tris应该真正感到燃烧的时候,你通过。

  这样做:把自己降低到一个标准的平板支撑或俯卧撑姿势。把你的双手放在胸前,拇指互相碰触。你的脊柱应该挺直,你的核心和臀大肌应该收紧。

  把自己放低到地板上,肘部弯曲成45度角。确保你的肘部不会向两侧张开;把它们锁好。暂停,保持核心肌群和臀大肌的挤压,然后伸直手臂,将身体推回到原来的位置。
 

  2.肱三头肌回扣

  除了头顶上的肱三头肌伸展,这个动作可能是你的肱三头肌和肱二头肌卷曲运动最相似的运动。效果很简单,你只需要一组哑铃,它就能让血液流向肌肉。

  这样做:双手握住哑铃,双膝跪在地上,然后在臀部铰链弯曲。举起你的手臂,肘部弯曲成90度角,使它们与地面平行。伸直双臂,用杠铃向后伸,挤压你的三头肌使它们保持在正确的位置。

  撑住你的核心,帮助你的手臂保持在适当的位置。在保持右臂伸直的同时,将左臂放低到起始位置,然后在一拍之后放低右臂。重复上述动作,再次举起双臂,但先放下右臂。做5次双臂交替练习,然后在不停顿的情况下,双手同时做5次直踢。
 

  3.头骨破碎机

  颅骨粉碎器是一种三头肌运动,因为它给你一个机会分离肌肉。这种睡姿可以让你在其他动作中失去任何作弊的动力。

  这样做:把你的脚平放在地板上,挤压臀大肌,让你的核心在板凳上保持活跃。当你把杠铃举过胸部后,把肩膀用力推到凳子上,保持背部中部的紧张状态,为锻炼做准备。

  接下来的步骤都是关于隔离。一旦你开始将杠铃降低到头部,确保你只是在做肘关节的运动。保持肩膀和上臂稳定。
 

  4.坐式头顶三头肌伸展

  当你锻炼三头肌时,你可能会忘记肌肉有三个部分:外侧头、内侧头和长头。最后一部分可能并不总是能得到应有的注意——除非你经常做像这样的练习,双臂举过头顶来隔离长脑袋。

  这样做:坐在凳子上,拿一个哑铃。用双手形成一个菱形,抓住重物的顶端。把哑铃举过头顶,保持手肘向上,身体核心保持绷紧。通过肘部弯曲,保持你强壮的胸部,保持肩膀不动,降低杠铃的高度。通过完全伸展手臂来增加重量,暂停一会儿,在动作的顶部用力挤压。
 

  5.双头骨破碎机

  用哑铃在颅骨粉碎练习上旋转,然后用JM压力机再做一个强有力的动作,使你的三头肌加倍。隔离也是这里的重点——关键是要确保使用正确的角度来最大化收益。

  这样做:平躺在长椅上,拿着哑铃,手掌平行。将两个砝码垂直向上按,保持它们之间的小空间(这不应该是一个握紧的DB板凳)。移动你的手臂,使重量与你的躯干成91度角,然后在肘部转动,将哑铃降低到与脸部水平,进行2次颅骨粉碎练习。

  在2次颅骨粉碎练习后,将哑铃的头降低到你的肩膀以下,然后按回到JM压力机颅骨粉碎的91度位置。完成两个报告,这是一个集群。完成3至4个集群为一套。

  6.站立哑铃头顶三头肌伸展

  加入一组哑铃,做一个经典的锻炼,可以燃烧那些三头肌。确保你也没有抓住太多的重量——你想要控制通过偏心和同心阶段的运动,你不想让它们落在你的头上。

  这样做:把一对哑铃举过头顶,双手合十,掌心对着对方。弯曲肘部,降低头部后面的重量,保持肩膀稳定。挤压你的核心和臀大肌,以保持你的躯干在适当的位置。

  挤压你的三头肌,把哑铃举回到起始位置。如果你在做这个动作的时候肩膀下沉了,拿一双重量轻一点的。
 

  7.TRX肱三头肌的扩展

  暂停训练可以让你对抗自己的体重,这是一种利用阻力进行上半身锻炼的新方法。如果你被困在一个没有重量空间的小空间里,一套皮带就足够让你的三头肌燃烧起来。

  这样做:两只手握住把手,手掌朝外。伸直你的手臂,稍微向前倾到脚趾处,这样线条就会绷紧。

  肘部合拢,双臂弯曲,身体向前倾,直到头部位于双手之间。挤压你的核心和臀大肌来保持良好的姿势——不要弯曲你的膝盖。挤压你的三头肌,向前推,当你伸直手臂时,把自己推回到起始位置。
 

  8.哑铃躺着伸展三头肌

  MH健身顾问大卫·杰克说,这种锻炼会固定你的三头肌,做高强度的锻炼会导致大量的血液涌向肌肉,给你一个很好的泵。

  《力量与调节》杂志上的一篇综述发现,“泵”——从血液淤积到肌肉的细胞肿胀——实际上可以加快肌肉在锻炼后的修复和生长。

  这样做:拿起一对哑铃,面朝上躺在地上。双臂伸直,将哑铃举过头顶,掌心相对。

  不要移动你的上臂,弯曲你的肘部来降低哑铃,直到你的前臂与地板平行。暂停一下,然后伸直手臂把重物举回到起始位置。

  (文章整理来源网络,不代表本学院观点)

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