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练腹肌的动作,练腹肌最好的方法

日期:2019-04-12 来源:星航道健身学院 阅读:102

前言:平时经常有女生会问:“你有8块腹肌吗”?我一般的回答都是调侃她:“不好意思,我只有1块腹肌,但我有8块肌腹,你要看吗?”。女生一脸懵逼,肌腹是啥?接下来向大家讲述我们大家健身经常锻炼的肌肉,以及如何锻炼它。今天希望以产品经理平时写需求文档的方式来向大家讲述一个更加清晰全面的腹,所有文章都是通俗性的常识和实用性强的动作相结合。

练腹肌的动作,练腹肌最好的方法

1. 腹肌是什么

1.1.腹肌分几块

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首先大家看上面这张巧克力的照片,我问大家图片一共有几块巧克力。我想大部分大家都会说这是一大块巧克力,而不是说有16块巧克力吧。如果你认为是16块,那就16块吧。

巧克力如此,腹肌也是这样。大家通常说的8块腹肌,其实是腹肌中间部分的一大块腹直肌,两边的那些横线,我们叫做“腱划”,中间那一条长线,我们叫做“白线”,具体见下图:


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  • 为什么腹直肌要分成8个肌腹?

中间的每一个小块腹肌,这个专业术语叫做肌腹。为什么只有腹直肌分成这么多块肌腹,而我们身体其他部位的肌肉肌腹基本都是一块了,个人观点我觉得这和腹直肌生长的位置有关,腹部应该是我们人体折叠角度最大和折叠方式最多的,所以它需要足够的灵活,如果这块肌肉是一整块肌腹势必影响我们腹部的灵活性,而分成8块肌腹灵活性要比1块肌腹强的多。这个大家应该能想象,个人观点供大家参考。

  • 很多人先天性只有7、6、5个或更少的腹直肌肌腹,而且还是不对称的。

8块肌腹其实是少数,很多人只有7块、6块或更少,这个和训练没有任何关系,这个是基因决定的,它是一种表现型,和有的人双眼皮,有的人单眼皮一样。而且很多人还不是对称的,有的人右边的肌腹比左边的高,而且一块大一块小,并不是排列十分均匀好看的。这个我就不上图了,大家自己去看很多明星也这样,比如说吴尊。

所以下次女生再问男生“你有八块腹肌嘛?”。你就说我有八块肌腹要看吗?

1.2 腹肌的结构

由身体最里面向外,注意不是从身体的中间向两边。

  • 最里面:腹横肌(看不见摸不着)

包裹着我们的腰部,和内脏最靠近,一整块肌肉。从外面是看不见的,更别想摸。

  • 中间:腹直肌(看得见摸得着)&腹内斜肌(看不见摸不着)

在腹横肌的上面一层其实就是我们的腹直肌和腹内斜肌了,腹直肌就一块,腹内斜肌左右各两块,腹内斜肌位于腹外斜肌的深层。

  • 最外面:腹外斜肌(看得见摸得着)

腹外斜肌左右各两块,直接上图进行标注,大家一看就明白了。前锯肌又被称为“鲨鱼线”,不属于腹肌范畴,以后会为大家介绍

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PS:我百度找的这位兄台腹肌分离也太清晰了吧,我要向他看齐了。这位兄台就属于硬拉深蹲练习时,核心练得好的那一类型,下面会介绍。

2. 如何锻炼腹肌

2.1 整体概述

  • 类型:我们的腹肌属于耐劳肌,抗疲劳性特别强,但是一旦疲劳了就十分酸痛,这种感觉我想练过腹的都有体会。所以腹肌的训练方式与其他肌群不一样,每次锻炼时间不能太久,但是可以一周锻炼多次,因为它恢复的特别快。正常我们一个肌群都是要休息48小时,腹肌24小时就可以了。
  • 训练方式:自重。腹肌一般我们都是自重训练,很少负重。别着急,下面都会介绍自重练腹,不加重量效果也非常好,这是我唯一一个认为不需要负重就可以训练很好的肌群。
  • 频率:我正常一周4~5次,练背的那天一定悬挂举腿来练腹,为了和对抗肌:竖脊肌进行中和。
  • 训练时间与休息时间:每次8个动作,每个动作50~60个,两组动作做完才休息,组间休息不能超过30秒。正常8个动作做完,在15~20分钟左右,这已经足够了。千万别说我今天专门练腹,练个一小时,这种对腹肌增长根本没效果,而且你要真的用心练,腹是不可能练一小时的。别和我说你一直平板支撑。
  • 训练顺序:正常情况我们都是先练最薄弱的部位,腹部的下部是最容易堆积脂肪的,所以我们先练,然后上部,最后两侧。大家千万不要小看这个训练顺序哦,这个和大家考试答题的顺序是反的,考试都是先简后难,但训练一般都是先难后易。这样才更利于刺激肌肉。考试你是为了多拿分,锻炼你是为了更好地刺激肌肉,目的不同。

2.2 腹直肌下部锻炼(难度从易到难)

以下所有动作都是我根据自己的实际训练效果挑选出来,训练效果最好,也是比较容易学习的动作。

  • 双足交错—剪刀腿
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  • 四步举腿(举腿轻松版)
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  • 仰卧举腿(升级版)

动作要领和上述一样,只是双腿同时起同时下,而不是一前一后,双腿也不能触碰垫面。

  • 悬挂举腿(终极版)
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2.3 腹内外斜肌锻炼(难度从易到难)

  • 触足屈腹(外斜肌偏多)
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2.4 腹直肌上部锻炼(难度从易到难)

  • 伸臂卷腹(卷腹有很多种,下面介绍训练效果较好的一种)
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  • 触腿屈腹
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2.5 整体训练

  • 交替蜷缩
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交替蜷缩初学者如果觉得难度太大可以还原时双脚着地,保持一只脚始终在垫面上,双脚的位置和状态可参考上图卷腹时的动作。

  • 健腹轮(专门介绍一下健腹轮,很多人用健腹轮训练时的动作都是错的)

初学者用跪姿进行训练,站姿对核心力量的控制要求太高。

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结束所有训练时一定要按照下图进行3~4组,每组30秒左右的拉伸:腰背挺直尽量向后仰。

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3. 人们的一些误解

  • 腹肌和男性的性能力挂钩嘛?

 

好害羞的话题啊,但我还是要纠正大家这个误解。我在上一篇文章里面也提了,这方面的能力除了基因之外,后天的锻炼主要和腿部力量有关啊,腹肌只能提高一定的表现,但不是关键,锻炼腿部时更好地促进了下半身的血液循环,从而带动更多睾酮素的分泌,睾酮素的分泌也可以带动全身肌肉的增长,为什么女生长肌肉慢就是睾酮素分泌的很少,即使练腿也分泌很少,要想活好还得练腿啊!但我说的腿部力量不是腿越粗越好啊,要有力量,像上图中的C罗那样的筋肉腿,而不是胖子的大象腿。你看健身房那些细腿教练,就不多说了。要找那些大腿力量发达,小腿结实的筋肉男,我可以很负责任地说这种腹肌不会差,因为腿部要练得好核心力量必须强,不然不可能练得好腿。

  • 男性的健身水平高低和腹直肌有无8块肌腹关系大嘛?8块肌腹的凸显主要靠啥?

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你想要凸显清晰的腹肌,体脂必须得低。男性至少得在15%以下吧。我见过很多练得很壮的人,更衣室里完全看不到腹肌的线条,这种人健身水平不会差,核心力量也不会弱,但体脂太高,我也见过很瘦的,但能清晰看见6块腹肌的。所以二者不是强关联,主要看这个健身的人追求的是什么。女性想找一个拥有清晰8块腹肌的男友,首先你可以问一下他的体脂目前在什么水平,体脂17/18%的基本可以pass了,这种腹肌不会清晰的,15%以下的你再看他练得咋样?身材还不错,臀腿也可以,那这种腹肌应该没跑了,是不是又学到一个找男友的小技巧了?

  • 平板支撑时间久的人比短的人腹肌强?平板支撑练腹肌效果好吗?

关系真的不大,美国驻华大使骆家辉2014年接受林丹的采访,骆家辉采访时说自己平板支撑最高记录是51分钟,林丹说自己只能撑3分钟。骆是林的17倍,但你觉得骆的腹肌要比林强很多?之前说了腹肌是耐劳肌,而且我们锻炼腹肌基本都是自重,所以如果一个人经常做一个动作锻炼腹肌,那么他的腹肌对这个动作的耐劳性就很强了,这和腹肌的力量已经没啥关系了。这和胸肌完全不一样,你10KG可以一次性推30个,如果你胸肌力量不足20KG的你就一个都推不起来,你再练10KG的,20KG的你也推不起来,10KG推30个以上这已经不是练力量了完全是练耐力。

个人观点平板支撑女生还可以练练,男生就别练了,静力性的训练对肌肉的增长效果是很微小的。

  • C罗每天要做3000个仰卧起坐?不知从何时起媒体报道我渣团头牌清扬哥,每天要做3000个仰卧起坐。我听到的时候完全震惊,你们这是要累死我罗啊,接下来6.4号和尤文图斯的欧冠决赛还打不打了。我平均1秒钟做1个:3000秒/60=50min啊,我罗要连续不间断做50分钟的仰卧起坐,你这是要把我罗的腰椎给练费了啊,而且这对腹肌有啥帮助????同时申明一下仰卧起坐这个动作对腰椎并不好,而且你双手放在脑后对颈部也不好,不建议大家用此动作练腹肌,卷腹的效果比这个好多了。
  • 练腹时颈部酸痛?

很多人练腹时,做卷腹动作的时候颈部痛。如果你刚刚开始练腹,这是一个很常见的情况,因为卷腹正常情况下上半身整体在做运动,但因为你的颈部一直要保持头部在空中稳定,颈部肯定受力,你从未锻炼过颈部力量,颈部会酸痛很正常,笔者刚练腹时前一个月颈部都比较酸痛。但如果你训练很长时间了颈部还痛,你要看你做卷腹上半身在起身时,是不是颈部先发力,后面才是上半身起来。我们做卷腹一定是上半身带动头部起来,而不是颈部先把头带起来,发力顺序一定要注意。

4. 不同阶段怎么练腹

  • 小白&正常:按照上面讲述的方式,正常一周4~5练吧,每次保持8个动作,400下,每次训练在15~20分钟左右要练完,放在你每次训练日的最后进行训练。以上是针对男性的训练节奏。女性大部分应该是想练出马甲线,马甲线主要是腹直肌与腹内斜肌之间形成的线条,腹部一定要没有赘肉。个人觉得女生想练马甲线最大的障碍应该是无法控制自己对甜食和奶茶的欲望吧。Anyway,女生我不建议练腹直肌,第一女生腹直肌不对称的情况比男生多,第二女生腹直肌一般没有男生饱满,导致最终练出来的腹直肌不好看。所以我建议女生前期可以将腹肌拆开分别进行训练,后期主要进行整体和内外斜肌的训练,每次保持4个动作,200下,每次训练在15分钟左右练完,一周3~4练吧。最后的最后一定要控制饮食啊!!
  • 高手:高手你还专门练啥腹啊,给我去硬拉,给我去深蹲,做的时候核心力量给我收紧了,然后体脂降到15%以下,还没腹肌的话就说明硬拉和深蹲力量没上来。不过对于腹内外斜肌还是需要专门练习一下。特别说明一点,高手如果练硬拉和深蹲经常用腰带,这时候你做硬拉和深蹲其实锻炼到核心就很少了。你如果经常这么练,你的核心力量不会很好,除非你硬拉和深蹲的重量真的很大。高手如果要雕刻一下腹部的线条还是需要专门进行腹部训练的,我见过很多教练都不专门练腹但腹直肌很明显,这就是深蹲硬拉这种综合性训练练得多,核心肌肉群自然也被带的很好。
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练腹肌的好处

1.增强自己的意志力。想要练出腹肌的话,不是一蹴而就的事情,如果你能长时间坚持下来练腹肌的话,无形之中,就可以慢慢的锻炼自己的意志力,当你把腹肌练成了以后,你就会发现自己的意志力和以前相比增强了许多。
2.提高工作效率。在练腹肌的过程中,可以有效的刺激一部分物质的分泌,这些物质可以帮助你很好的缓解压力,你一旦减轻的话,整个人都会感觉身心愉悦,后面就算遇到工作任务比较多的时候,也不会感觉特别的疲劳了。
3.拓展自己的人际圈。在练腹肌的过程中,你肯定会遇到很多志同道合兴趣相投的人,毕竟能够坚持锻炼的人也是非常有意志力的。在无形之中,你就会交到很多志趣相投的朋友,慢慢的自己的人际圈也就会有所扩大。
4.吸引人的外表,长时间锻炼腹肌以后,可以有效的改善自己的体态,自己的体态看起来就会更加的吸引人,在无形之中也会给别人留下很好的印象,除此之外,在生理和心理方面都能和伴侣达到很好的和谐。
5.改善精神状态。很多人现在都会出现亚健康状态,尤其是那些长期坐办公室的上班族。由于长期的不运动,精神状态都不怎么好,这个时候可以给自己练练腹肌,不仅可以改善自己的形体,在精神面貌方面也会有所改善。
6.增强免疫力。练腹肌是健身项目的其中一个项目,但是如果长时间练腹肌的话,不仅可以让自己看起来形态优美,在无形之中也可以慢慢的增长自己的体质,一个人的体质好了,他的免疫力也会增强,这样的话,各种各样的感冒、发烧等等疾病也不会找上门来。

 

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