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腹肌怎么练都不明显?试试这3个虐腹动作

日期:2021-10-11 13:30:13 来源:星航道健身教练培训基地 阅读:171

很多健身小白去健身房最着急的就是练出好看的腹肌,可以在朋友、喜欢的女生面前炫耀一番。但是,经过一段时间的力量训练后,却发现自己肚子上的脂肪还在,肌肉一点都没增长出来,多么痛的领悟呀!

 

为什么明明你坚持健身了,腹肌却一直没有练出来,你有想过是为什么吗?

 

01  为什么你的腹肌不明显?

 

健身期间,吃高热量食物

 

对于健身小白来说,很多人觉得健身很辛苦,训练后要好好吃一顿犒劳自己。但是,这会让你的摄入热量超标。

 

汉堡摄入热量超标

 

每次训练后都吃高热量的食物,身体处于汲取营养和热量的状态,只会让体内存留多余的热量,肚子上的肉只会越来越多,更别说练出腹肌了。

 

解决方法:戒掉高热量的食物,清淡饮食为主,严格控制热量的摄入。

 

体脂率较高

 

对于胖子来说,如果想立马练出腹肌,是不可能的。因为练出腹肌的条件是体脂率低于15%,而女生想要练出马甲线,体脂率需控制在24%以下,才能通过腹部训练练出好看的肌群。

 

解决方法:胖子们先别着急练腹肌,应该先减脂。减脂是全身性的而非局部性的,虐腹训练是没有办法帮你减掉肚子的。所以,燃脂运动就是关键,再加入虐腹训练达到塑形的效果。

 

体脂率较高

 

经常使用同一种动作训练

 

经常使用同一种动作训练,使腹肌对这种训练方法早已适应,没有产生新鲜的刺激感,无法促进腹部肌肉的再次生长与发展,这是很多健身者都会犯的一个错误。

 

在锻炼过程中,总觉得经常做一个动作,能更好的刺激肌肉。不过肌肉是有“肌耐力”的,当肌肉对于某一动作的刺激已经不再有应激反应,证明这个动作对于肌肉的刺激已经无用了。

 

图片经常使用同一种动作训练

 

解决方法:这个时候,应尽快改进锻炼计划,寻找适合自己的锻炼动作。

 

02  推荐几个虐腹动作

 

动作1:反向卷腹(15-20次)

 

动作1:反向卷腹

 

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于臀部两侧,双腿屈膝并拢,双脚脚尖点地。

 

保持上半身稳定,保持下背部不要离开地面,下腹部发力带动双腿向上抬起,并将臀部向上带离地面。

 

顶点稍停,使下腹部肌肉得到有效收缩,然后慢慢还原至起始状态。

 

动作2:俄罗斯转体(16-20次)

 

动作2:俄罗斯转体

 

坐姿,全身只有臀部支撑身体,上半身后倾,双腿屈膝并拢,双脚离地,双手握拳置于体前。

 

保持身体稳定,如果有困难先从双脚着地做起,腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体,同时双臂随着身体动作向侧方摆动。

 

动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后反方向还原并完成另一侧动作。

 

动作3:仰卧屈腿两头起(16-20次)

 

动作3:仰卧屈腿两头起

 

仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,双手置于耳旁,双腿微微分开膝,双脚踩地

 

保持下背部不要离开地面,腹部发力带动一条腿屈膝向上抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使对侧手肘与膝盖尽量靠近

 

动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后慢慢还原,并完成另一侧动作。



 

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